ツイッターでも有名なTestrosteronさんの著書が、Kindleで、読み放題になっていたので思わずポッチとした。
内容は、ツイッターの投稿や他の著書と同様に、面白おかしく書かれており、読み進めやすく１時間ほどで読破。
ギャグなど、Testrosteronの自論に加えて、今回の作品は、筋トレについてより科学的なアプローチが取られており、新たな知識を得れるには、良い内容であった。
私もシンガポールに赴任前までは週３回ジムに通う筋トレ小僧であった。だが、シンガポールに来てからは、家のジムがしょぼかったことと（ダンベルすらない。。）、家の近くがランニングコースに最適であったこともあって、ランニング小僧になった。
夜に予定がなければ２日に１回はランニングをするのが日課である。シンガポールは治安もいいので、ランニングはオススメの運動だ。
著書を通して感じたのは、ランニングよりも筋トレのベネフィットである。
筋トレにフォーカスした本なので、ランニングについてのメリットは書かれていない。
しかし、半年ほどハードな筋トレをサボっている身としては以下の２点は、改めて振り返ると納得する。シンガポールに来てから、考えてみると精神的に弱くなったと感じる。
メンタルヘルスへの影響
筋トレはメンタルヘルスに悪影響を与える可能性が高い「焦燥感」「不安感」「慢性疼痛」「認知機能」「睡眠の質の低下」「自尊心の低下」 などについてポジティブに働くという多くの研究があるんです。
シンガポールに来てから、考えてみると精神的に弱くなったと感じる。環境の変化からと思っていたが、理不尽なことは日本でもあったし、シンガポール特有でないことでもイライラする自分がいる。
環境の変化だけでなく、自身が筋トレしなくなったことも影響しているかもしれない。
攻撃的な態度に関する指標が筋トレをした群では８週間後に大きな低下を見せ、怒りと敵意に関する指標も減少傾向を示しました。筋トレは相手を傷つけてしまうような攻撃性を下げる、と言えるのです。
仕事をしない日本人の先輩、やる気のないローカルに対してイライラすることが最近増えたと思う。その解消としてランニングを始めた。
おかげでランニング中は、全てを忘れることのできる時間ができた。
ただ根本的な解決として、小さなことを気にしなくするには筋トレは有効かもしれない。
有酸素運動を単体で行った場合にはガンに関連する死亡率は低下しなかったということです。さらに、ガン以外も含めた全体的な死亡率についても明確な関連性がでていて、筋トレをしている人たちは若年死する確率が 23％低下したそうです。
この点は意外であった、癌については有酸素運動では効果がない点であっても、筋トレは優位なようだ。
以上を踏まえて、2日に一回のランニングを継続して、ランニングしない日は30分の筋トレにあてたいと思っている。
筋トレを再開するにあたって
タンパク質なら体重１ kg あたり０・８ｇから２・０ｇのタンパク質を摂取することが推奨されています。
確か筋トレをしていた頃は、卵などに含まれるタンパク質量を計算して摂取していた。最低自分の体重以上のタンパク質摂取を心がけたい。
最近は、プロティンの減りがめっきり遅くなったが、朝欠かさずとるようにする。
余裕を持って終わった方が筋力の増加が大きい ことも明らかになっています。なので、 速度を意識できていれば、 10 回できる重さを６─８回で終わらせても十分な効果が得られます。
これは意外であった。筋肥大には10回が限界な重さで10回やって追い込むのが王道と思っていたが、最近の科学はそこまでやらなくても同様の効果があると証明したようだ。
まとめ
書き忘れたが、やはり魅力的な体のフォームはランニングだけではできない。この点と、メンタルヘルスの観点から筋トレを行うメリットは十分あると感じた。
二日に一回の筋トレを習慣づける。腕立て、腹筋ローラ、スクワットで10分程度。あとしょぼいジムでも10分ほどは筋トレをしよう。
ダンベルも5000円くらいであるようなので購入予定。